Voldoende inname van eiwitten is voor iedereen belangrijk. Zeker voor sporters die te maken hebben met spierafbraak en -herstel. Een veel gestelde vraag is dan ook: hoeveel eiwit per dag heb ik nodig? Of anders gezegd: hoeveel eiwitten per dag, hoeveel proteïne per dag en wat is een normale eiwitbehoefte voor een sporter?

In deze blog gaan we daar dieper op in en komen we er achter dat het antwoord afhankelijk is van verschillende factoren zoals je sport, je trainingsduur en -intensiteit en je leeftijd.

Voordat we daar verder op in gaan het volgende. De basis voor een gezonde leefstijl is en blijft je voeding. Het is zaak dat je zo veel als mogelijk eiwitten uit gezonde voeding haalt. Dat blijkt niet altijd mogelijk. In die gevallen kan een eiwit supplement, eiwit shake of proteïne poeder handig zijn om je totale eiwitten aan te vullen, maar het is nooit de basis.

Bij een nierziekte is juist voorzichtigheid geboden. Raadpleeg in dat geval altijd je huisarts.

 

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn voedingsstoffen die bestaan uit aminozuren. Je lichaam gebruikt deze aminozuren als bouwstenen voor spieren en andere weefsels. Eiwitten komen van nature veel voor in producten zoals peulvruchten, noten, zaden, volkorenproducten, vlees, vis, zuivel, soja, tofu en tempeh. Daarnaast zijn er eiwit supplementen zoals plantaardig proteïne poeder of een whey (eiwitpoeder gemaakt uit melk/zuivel). Eiwit supplementen zijn een geconcentreerde bron van eiwit waarmee je makkelijk extra eiwit aan je dag toevoegt.

 

Hoeveel eiwit per dag heb je nodig?

De richtlijn is dat gezonde volwassenen die weinig sporten gemiddeld 0,83 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig hebben. Deze richtlijn is door de Gezondheidsraad, op basis van EFSA, opgesteld en algemeen erkend.

Sporters hebben meestal meer nodig. Een veelgebruikte wetenschappelijke richtlijn van de International Society of Sports Nutrition stelt dat sporters een dagelijkse eiwitinname van ongeveer 1,4 tot 2,0 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag nodig hebben. Dat is voor het behouden en opbouwen van spiermassa bij training.

Een flinke range en bovendien afhankelijk van hoeveel en hoe intensief je sport. Je kunt grofweg het volgende aanhouden:

• Weinig actief: ongeveer 0,8 g/kg/dag
• Recreatieve sporter: ongeveer 1,2–1,6 g/kg/dag
• Fanatieke sporter: ongeveer 1,4–2,0 g/kg/dag
• Krachtsporter/spieropbouw: vaak ongeveer 1,6–2,2 g/kg/dag
• Ouderen: vaak minimaal ongeveer 1,0–1,2 g/kg/dag

 

Stel je weegt 80 kg en bent een het trainen voor een marathon, dan kom je uit op:

80 x 1,6 = 112 gram eiwit per dag.

Je hoeft niet elke dag exact dit aantal gram eiwit in te nemen. Zie het als een praktische richtlijnen en dat je hier gemiddeld op uitkomt.

 

Hoeveel eiwit heb je nodig voor spieropbouw?

Met alleen eiwit bouw je geen spiermassa op. Om spierenmassa op te bouwen is een trainingsprikkel nodig en heeft je lichaam voldoende energie, eiwitten en herstel nodig.

Voor krachtsporters wordt vaak ongeveer 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag gebruikt. Uit een bekende meta-analyse van Morton bleek dat bij krachttraining de voordelen van extra eiwit op vetvrije massa minder werden na 1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Daarbij lag de bovengrens rond 2,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.

Uit deze studie blijkt dus ook dat meer eiwit niet altijd zinvol is. Boven een bepaald punt levert meer eiwit weinig extra op.

 

Hoeveel eiwit heb je nodig als krachtsporter?

Als je meerdere keren per week aan krachttraining met als doel spieropbouw of krachtverhoging, dan is ongeveer 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht een praktische range.

Een krachtsporter van 80 kg komt dan ongeveer uit op:

• 1,6 g/kg = 128 gram eiwit per dag
• 1,8 g/kg = 144 gram eiwit per dag
• 2,0 g/kg = 160 gram eiwit per dag

 

Hoeveel eiwit heb je nodig als duursporter?

Veel duursporters zijn bewust bezig met koolhydraten en in mindere mate met eiwitten. Logisch, want zonder voldoende koolhydraten kun je een lange of intensieve training niet goed uitvoeren. Maar ook duursporters doen er goed aan op hun eiwitinname te letten.

Hardlopers, wielrenners, schaatsers, triatleten en andere duursporters maken vaak veel trainingsuren. Denk aan duurtrainingen, intervaltrainingen en combinaties met krachttraining. Ook dan is het zaak spiermassa te behouden en je spieren te versterken.  Een praktische range voor duursporters is ongeveer 1,2 tot 1,8 g gram eiwit per kg lichaamsgewicht . Een duursporter van 70 kg komt dan uit op:

• 1,2 g/kg = 84 gram eiwit per dag
• 1,5 g/kg = 105 gram eiwit per dag
• 1,8 g/kg = 126 gram eiwit per dag

Merk op dat het bij duursport niet alleen gaat om zoveel mogelijk eiwit. Ook de juiste hoeveelheid koolhydraten, elektrolyten en vocht zijn belangrijk.

 

Hoe zit het met eiwit en ouderdom?

Op latere leeftijd neemt de kans op verlies van spiermassa en spierkracht toe. Beweging, krachttraining en andere vormen van weerstandstraining zijn belangrijk om spierafbraak te verminderen of tegen te gaan.

De PROT-AGE Study Group adviseert voor ouderen zo’n 1,0 tot 1,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Voor actieve ouderen is een hogere inname beter.

Een oudere sporter van 70 kg komt bij 1,2 g/kg uit op:

70 x 1,2 = 84 gram eiwit per dag.

 

Hoe verdeel je eiwitten over de dag?

In het algemeen geldt dat het het beste is om deze eiwitten verspreid over de dag in te nemen en niet allemaal in één maaltijd te stoppen. Denk daarom aan 3 tot 5 momenten per dag waarop je eiwitten neemt. Bijvoorbeeld als ontbijt, lunch, avondeten en eventueel na een training.

De exacte momenten en tijdstippen doen er niet veel toe. Het doel is dat je over de gehele dag voldoende eiwitten binnenkrijgt.

 

Wanneer is een eiwit supplement handig?

Als je met gewone voeding niet makkelijk voldoende eiwit binnenkrijgt, kan een eiwit supplement handig zijn. Bijvoorbeeld op drukke dagen, na training of wanneer je tijdelijk meer eiwitten nodig hebt.

Een eiwit shake, proteïne poeder of eiwit poeder kan dan helpen om snel 20 tot 30 gram extra eiwit in te nemen. 

 

Plantaardig eiwit poeder: goed genoeg?

Plantaardige eiwitten zijn een prima manier om je eiwitten aan te vullen. Let daarbij op dat je eiwitten met een compleet aminozuur profiel neemt. Je lichaam kan namelijk alleen effectief spierweefsel opbouwen en herstellen wanneer alle negen essentiële aminozuren aanwezig zijn. In dat geval spreken we van een compleet aminozuur profiel.

Plantaardig eiwitten hebben over het algemeen geen compleet aminozuurprofiel. Door slim verschillende plantaardige eiwitbronnen zoals erwt en rijst te mixen ontstaat er wel een compleet aminozuurprofiel.

 

Waarom eiwitten van Elementum?

Bij Elementum vinden we dat supplementen effectief en zo natuurlijk mogelijk moet zijn:

• Geen onnodige toevoegen zoals kleurstoffen of vulmiddelen
• Geen kunstmatige zoet- of smaakstoffen
• Ingrediënten die dicht mogelijk bij de natuurlijke bron liggen

Onze proteïnes zijn daarom plantaardig en combineren verschillende eiwitbronnen, zodat een hoog eiwitpercentage met een compleet aminozuurprofiel ontstaat. We kiezen bewust voor een natuurlijk eiwit supplement zonder kunstmatige zoet- of smaakstoffen. Verkrijgbaar als vanille eiwit poeder en als eiwit poeder zonder smaak, voor sporters die Clean label en performance belangrijk vinden.

 

Conclusie: hoeveel eiwit per dag?

Dat hangt dus af van je gewicht, je trainingsvolume, de sport die je beoefend en je leeftijd. Daarbij is 1,4 tot 2,0 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag een goede richtlijn. Recreatieve sporters en ouderen hebben aan de onderkant van deze range vaak voldoende. Duursporters zitten in het midden van deze range en krachtsporters zitten vaak aan de bovenkant van deze range.

In alle gevallen dien je zo veel mogelijk van je eiwitten uit gezonde voeding te halen. Eventueel kun je het aanvullen met eiwit supplement.

 

 

Veelgestelde vragen

Hoeveel eiwit per dag heb je nodig?

Sporters hebben vaak ongeveer 1,2 tot 2,0 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag nodig. Dit is afhankelijk van je trainingsvolume, intensiteit, sport en leeftijd.

 

Hoeveel eiwit heb je nodig voor spieropbouw?

Vaak wordt 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag gebruikt.

 

Hebben duursporters extra eiwit nodig?

Ja, ook duursporters hebben voldoende eiwitten nodig. Vaak ongeveer 1,2 tot 1,8 gram per kg lichaamsgewicht, afhankelijk van trainingsbelasting.

 

Hebben ouderen meer eiwit nodig?

Vaak wel. Voor ouderen wordt meestal minimaal 1,0 tot 1,2 g/kg/dag geadviseerd.

 

Is een eiwit supplement nodig?

Als je genoeg eiwit uit gezonde voeding haalt, is een supplement niet nodig. Een eiwit shake of proteïne poeder kan wel praktisch zijn om aan te vullen als je te kort komt.

 

Wat zijn BCAA’s?

BCAA’s zijn drie essentiële aminozuren (leucine, isoleucine en valine). Je lichaam maakt deze niet zelf aan, waardoor je ze met voeding of een eiwit supplement binnen moet krijgen. BCAA’s spelen een rol bij spieropbouw en het behoud van spiermassa. Meer hierover in onze blog.