In deze blog lees je waar je op kunt letten bij het kiezen van je eiwitpoeder.
Als je op zoek gaat naar een gezonde eiwitshake kom je er al snel achter hoeveel keuze er is: Whey of plantaardig? Welke smaak, of toch naturel? Met sucralose, stevia of zonder zoetstof? En wat doen ingrediënten zoals siliciumdioxide of xanthaangom?
Op het eerste gezicht lijken eiwitpoeders op elkaar. Op de voorkant van de verpakking staat vaak hoeveel gram eiwit een dosering bevat. Dat is belangrijk, maar zegt niet alles. De echte verschillen zie je vaak pas zodra je de ingrediëntenlijst leest.
Een eiwitpoeder bestaat namelijk vaak niet alleen uit eiwit. Voor de smaak, de zoetheid, de structuur en de verwerking worden vaak nog andere ingrediënten toegevoegd. Dat zegt op zichzelf nog niet of een eiwitpoeder gezond of ongezond is.
Waarom extra eiwitten innemen?
De basis voor je eiwitinname blijft altijd een gezond en volwaardig voedingspatroon. De meeste mensen halen namelijk voldoende eiwit uit gezonde voeding. Wanneer je het lastig vind om toch voldoende eiwit in te nemen, bijvoorbeeld omdat je veel sport, dan is een eiwitshake is een praktische manier om snel je eiwitinname aan te vullen.
Wil je meer weten over hoeveel eiwitten je dagelijks nodig hebt? Lees dan deze blog.
Wat is een gezonde eiwitshake?
Er is geen officiële definitie van een “gezonde eiwitshake”. Je kunt dus niet aan een verpakking, keurmerk, ingrediënt of voedingswaarde zien of een eiwitshake gezond is. Toch zijn er grote verschillen tussen de verschillende eiwitpoeders.
Om eiwitpoeders met elkaar te kunnen vergelijken moet je naar de totale samenstelling kijken. De meeste eiwitpoeders bestaan uit vier groepen van ingrediënten:
- de eiwitbron
- smaakstoffen
- zoetstoffen
- eventuele hulpstoffen
In deze blog behandelen we deze ingrediëntgroepen één voor één. Zo kom je erachter welke ingrediënten in een eiwitpoeder kunnen zitten, waar ze voor worden gebruikt en welke keuzes de producent heeft gemaakt. Op basis daarvan kun jij bepalen of het eiwitpoeder voor jou de beste keuze is.
Plantaardig eiwitpoeder of whey: wat is het verschil?
De belangrijkste component van een eiwitpoeder is uiteraard de eiwitbron. Daarbij kun je kiezen tussen eiwitten uit een dierlijke en eiwitten uit een plantaardige bron.
Voor sportvoeding is whey, of wei-eiwit, de bekendste variant. Whey wordt gewonnen uit melk en heeft daarmee een dierlijke eiwitbron. Whey bevat alle essentiële aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen waaruit eiwitten zijn opgebouwd. Een volwaardig aminozuurprofiel betekent dat een eiwit alle essentiële aminozuren bevat die het lichaam niet zelf kan aanmaken. Een volwaardig aminozuurprofiel, met alle essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden, is van belang voor de opbouw en het herstel van spierweefsel.
Een plantaardig eiwitpoeder wordt gemaakt van bijvoorbeeld soja, erwten of rijst. Plantaardige eiwitbronnen verschillen onderling in aminozuursamenstelling en verteerbaarheid. Vaak worden verschillende plantaardige eiwitbronnen met elkaar gecombineerd zodat een compleet aminozuurprofiel wordt verkregen.
Een plantaardig eiwit supplement kan interessant zijn voor sporters die bewust (vaker) plantaardig eten, lactose intolerant zijn, het belangrijk vinden dat een eiwit duurzaam is of specifiek een vegan eiwit supplement zoeken.
Whey of plantaardig is daarmee niet een keuze tussen goed en slecht. Beide zijn een goede bron van eiwitten. Welke keuze het beste past, hangt onder andere af van je voedingspatroon, voorkeuren en wat je goed verdraagt.
Smaakstoffen in eiwitpoeder: waar let je op?
Een puur eiwitpoeder heeft vaak niet de smaak die je wenst als je een lekkere eiwitshake wilt nemen. Daarom worden aroma’s toegevoegd die smaak geven aan het eiwitpoeder. Daarbij zijn er aroma’s en natuurlijke aroma’s.
Als op de verpakking "natuurlijke aroma" wordt genoemd ben je er zeker van dat de aromatische bestanddelen afkomstig zijn uit natuurlijke grondstoffen.
Ben je op zoek naar een eiwitpoeder zonder kunstmatige smaakstoffen, dan is het dus belangrijk erop te letten dat er natuurlijke aroma’s in zitten. Het vanille eiwitpoeder van Elementum bevat bijvoorbeeld natuurlijk Bourbon-vanillearoma.
Het kan ook zijn dat je op zoek bent naar een neutraal eiwitpoeder. Dit kun je makkelijk verwerken in bijvoorbeeld pannenkoeken, havermout, smoothies of andere recepten zonder dat een specifieke smaak van je eiwitten overheerst.
Zoetstoffen in eiwitpoeder: wat zijn de mogelijkheden?
Naast smaak worden aan veel proteïnepoeders ook zoetstoffen toegevoegd.
Zoetstoffen die veelgebruikt worden zijn sucralose (E955), aspartaam (E951) en acesulfaam-K (E950). Dit zijn zoetstoffen met een hoge zoetkracht en waar maar een kleine hoeveelheid van nodig is om een shake zoet te maken.
Deze zoetstoffen zijn synthetisch geproduceerd. Dit wil niet automatisch zeggen dat ze ongezond of onveilig zijn. Het zijn toegestane additieven en gecontroleerd op veiligheid binnen toegestane hoeveelheden.
Een andere mogelijkheid is Stevia. In een steviaplant zitten steviolglycosiden die voor zoetigheid zorgen. Er zijn verschillende soorten steviolglycosiden zoals stevioside, Rebaudioside A (Reb A), Rebaudioside D (Reb D) en Rebaudioside M (Reb M). Sommige steviolglycosiden hebben naast zoetheid ook een bittere, kartonachtige of chemische nasmaak.
Tijdens onze eigen productontwikkeling hebben we verschillende steviolglycosiden getest. Daarbij werd consequent Reb M door de proefpersonen als het meest aangenaam ervaren, zonder de bittere of chemische nasmaak die zij bij enkele andere geteste varianten ervaarden.
Welke hulpstoffen zitten in eiwitpoeders?
Hulpstoffen zijn ingrediënten die geen directe bijdrage leveren aan de functie van een eiwit, maar die wel een technische functie hebben. Bijvoorbeeld: om klontering tegen te gaan of om de shake een dikkere en romigere structuur te geven.
Een veel voorkomend antiklontermiddel is siliciumdioxide (E551). Siliciumdioxide helpt te voorkomen dat droge poeders aan elkaar gaan kleven. Om een dikkere, romige structuur te krijgen worden vaak verdikkingsmiddelen gebruikt. Een veel voorkomend verdikkingsmiddel is xanthaangom (E415).
Wat is clean label eiwitpoeder?
Met clean label sportvoeding wordt sportvoeding bedoeld met een zo kort en transparant mogelijke ingrediëntenlijst, zo min mogelijk onnodig bewerkte ingrediënten en duidelijkheid over de herkomst en functie van ingrediënten.
Bij een clean label eiwitpoeder is het streven dat ingrediënten uit een zo natuurlijk mogelijke bron zijn. Dus natuurlijke aroma’s en zo min mogelijk bewerkte stoffen voor de zoetheid. Hulpstoffen zullen beperkt worden tot wat functioneel nodig is en zullen waar mogelijk niet synthetisch of zwaar bewerkt zijn.
Wil je meer weten over clean label? Lees dan onze blog over clean label.
Welke keuzes maakt Elementum bij eiwitpoeder?
Bij de ontwikkeling van de Elementum Proteïne Mix hebben we bewust gekozen voor plantaardige eiwitten. Plantaardige eiwitbronnen hebben over het algemeen een aanzienlijk lagere klimaatimpact dan whey.
Daarnaast wilden we een eiwitpoeder ontwikkelen met een korte, herkenbare ingrediëntenlijst. Daarom kozen we voor een combinatie van erwten- en rijsteiwit waarmee we een volwaardig aminozuurprofiel verkrijgen.
Om daar een prettige, lekkere vanille shake van te maken is gekozen voor een vanillesmaak uit een natuurlijk Bourbon-vanillearoma. Voor de zoetheid wordt Stevia Reb M gebruikt in plaats van sucralose, aspartaam of acesulfaam-K. Voor de romige structuur gebruiken we guargom, een verdikkingsmiddel afkomstig uit de zaden van de guarplant. Een antiklontermiddel was niet nodig voor deze formule.
De neutrale variant van de Elementum Proteïne Mix bevat alleen een combinatie van erwten- en rijsteiwit en heeft net als onze vanille shake een volwaardig aminozuurprofiel. Er is verder niks aan toegevoegd. Deze proteïne kun je zelf op naar wens smaak maken of toevoegen aan een bakrecept.
Conclusie
Er bestaat geen officiële definitie of keurmerk van een gezonde eiwitshake. Inmiddels weet je ook dat alleen kijken naar het aantal gram eiwit te beperkt is.
Ben je op zoek naar een gezonde eiwitshake? Begin dan bij de eiwitbron. Kijk niet alleen hoeveel eiwit een portie bevat, maar ook welke eiwitbron wordt gebruikt. Als duurzaamheid of lactoseintolerantie een rol speelt in je keuze kom je uit op plantaardige eiwitten. Let in dat geval op de volledigheid van het aminozuurprofiel.
Kijk vervolgens naar wat er voor smaak, zoetheid en structuur is toegevoegd. Waar komt de smaak vandaan? Welke zoetstof wordt gebruikt? Welke hulpstoffen staan op het etiket? En vooral: welke functie hebben die ingrediënten?
Een korte ingrediëntenlijst is niet automatisch gezonder. Maar een transparante ingrediëntenlijst maakt het wel makkelijker om te begrijpen wat je gebruikt en waarom.
Wil jij ook leren supplementen beoordelen zoals wij dat bij Elementum doen? Lees onze blog over de Pure Performance Index.
En probeer vooral onze gezonde eiwitshakes uit!
