De laatste jaren worden BCAA’s steeds populairder onder sporters. Ze worden toegevoegd aan pre-workouts, intra-workout drankjes, eiwitpoeders en sportrepen. Ook zijn ze verkrijgbaar als los supplement. Maar wat zijn BCAA’s eigenlijk? Wat doen ze in je lichaam en heb je ze wel echt nodig? In deze blog leggen we het je uit. Je leert wat BCAA’s zijn, hoe ze werken, wat een compleet aminozuurprofiel is en of je BCAA’s wel of niet nodig hebt.
Wat zijn BCAA’s
Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Je lichaam gebruikt aminozuren voor onder andere de opbouw en herstel van je spieren. In het menselijk lichaam spelen in totaal twintig aminozuren een rol. Daarvan zijn er negen essentieel, wat betekent dat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken en dat je ze via voeding moet binnenkrijgen.
BCAA staat voor Branched-Chain Amino Acids en verwijst naar drie van deze essentiële aminozuren: leucine, isoleucine en valine. BCAA’s onderscheiden zich van veel andere aminozuren doordat een belangrijk deel van hun afbraak en verwerking in het spierweefsel plaatsvindt. Ze kunnen daar worden gebruikt bij verschillende stofwisselingsprocessen en in beperkte mate als energiebron. Vooral leucine speelt daarnaast een belangrijke rol als signaalstof bij het stimuleren van de spiereiwitsynthese.
BCAA’s zijn daarmee relevant voor spieropbouw en spierherstel, maar dat betekent niet dat de andere zes essentiële aminozuren minder belangrijk zijn. Voor een optimale en aanhoudende spiereiwitsynthese moeten uiteindelijk alle negen essentiële aminozuren voldoende beschikbaar zijn. De negen essentiële aminozuren, waaronder de BCAA’s, krijg je binnen via eiwitrijke producten zoals vlees, vis, eieren, zuivel en verschillende plantaardige eiwitbronnen.
Wat doen BCAA’s?
BCAA’s spelen samen met de andere essentiële aminozuren een rol bij spieropbouw en spierherstel. Leucine kan processen activeren die betrokken zijn bij de spiereiwitsynthese. Ook is aangetoond dat inname van BCAA’s na krachttraining de spiereiwitsynthese kan verhogen ten opzichte van een placebo.
Dat betekent alleen niet dat BCAA’s op zichzelf de meest effectieve manier zijn om spieropbouw te ondersteunen. Voor het daadwerkelijk opbouwen van nieuwe spiereiwitten zijn ook de andere essentiële aminozuren nodig. Een eiwitbron of combinatie van aminozuren die alle essentiële aminozuren levert, geeft daarom een completere basis voor spierherstel en spieropbouw.
Daarnaast kunnen BCAA’s tijdens langdurige of intensieve inspanning in het spierweefsel worden afgebroken en bijdragen aan de energievoorziening.
Wat is een compleet aminozuurprofiel en waarom is dat belangrijk?
Je lichaam gebruikt essentiële aminozuren als bouwstenen voor nieuwe spiereiwitten.
Voor een optimale spiereiwitsynthese is voldoende beschikbaarheid van alle negen essentiële aminozuren belangrijk. Wanneer één essentieel aminozuur onvoldoende beschikbaar is, kan dit een beperkende factor worden voor de hoeveelheid nieuw eiwit die het lichaam kan opbouwen. De spiereiwitsynthese ‘stopt’ dus niet simpelweg volledig zodra één aminozuur ontbreekt, maar kan wel worden beperkt.
Wanneer een eiwitbron alle negen essentiële aminozuren bevat, spreken we vaak van een compleet aminozuurprofiel.
De kwaliteit van een eiwit wordt daarom niet alleen bepaald door het totale aantal gram eiwit. Ook de samenstelling en beschikbaarheid van de essentiële aminozuren spelen een belangrijke rol.
Dat is vooral relevant bij plantaardige eiwitten. Verschillende plantaardige eiwitbronnen hebben verschillende aminozuurprofielen. Door bronnen slim te combineren, kunnen ze elkaar aanvullen.
Heb je BCAA’s nodig?
BCAA’s zijn essentiële aminozuren en heb je dus nodig. Maar dat betekent niet automatisch dat je ze als los supplement moet gebruiken. Je krijgt BCAA’s van nature binnen via eiwitrijke voeding. Denk aan zuivel, eieren, vlees en vis, maar ook aan plantaardige bronnen zoals soja, peulvruchten, noten en granen.
Krijg je te weinig eiwit of essentiële aminozuren binnen, dan is het meestal logischer om eerst naar je totale eiwitinname en de kwaliteit van je eiwitbronnen te kijken dan alleen BCAA’s toe te voegen. Een BCAA-supplement levert namelijk slechts drie van de negen essentiële aminozuren. Voor sporters die voldoende eiwit eten uit kwalitatief goede eiwitbronnen, lijkt de toegevoegde waarde van extra losse BCAA’s beperkt.
Losse BCAA’s kunnen de spiereiwitsynthese wel stimuleren, maar leveren niet alle bouwstenen die nodig zijn om nieuwe spiereiwitten optimaal op te bouwen. Ze worden dus niet simpelweg ‘verbrand of uitgescheiden’ wanneer de andere aminozuren ontbreken. Het lichaam kan ze op verschillende manieren gebruiken, waaronder als onderdeel van de aminozuurstofwisseling of als energiebron. Voor een maximale en langdurige stimulatie van de spiereiwitsynthese is echter voldoende beschikbaarheid van alle essentiële aminozuren nodig.
Het antwoord op de vraag ‘Heb je BCAA’s nodig?’ is daarom: ja, BCAA’s zijn essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft. Maar wanneer je voldoende hoogwaardige eiwitten binnenkrijgt, heb je ze meestal niet als los supplement nodig.
Zijn BCAA’s wetenschappelijk bewezen?
Onderzoek laat een genuanceerder beeld zien dan de marketing rondom BCAA-supplementen soms doet vermoeden. BCAA’s, en met name leucine, kunnen processen stimuleren die betrokken zijn bij de spiereiwitsynthese. Onderzoek na krachttraining laat ook zien dat losse BCAA’s de spiereiwitsynthese kunnen verhogen ten opzichte van een placebo.
Die respons is echter kleiner dan bij een volledige eiwitbron die naast BCAA’s ook de andere essentiële aminozuren levert. Dat is logisch: leucine en de andere BCAA’s kunnen een belangrijk signaal afgeven, maar voor de daadwerkelijke opbouw van nieuw spiereiwit zijn ook de overige essentiële aminozuren nodig.
Voor sporters die al voldoende kwalitatief eiwit binnenkrijgen, is er daarom weinig overtuigend bewijs dat losse BCAA-supplementen daar nog een relevant voordeel bovenop geven voor spieropbouw. De basis blijft voldoende totale eiwitinname uit kwalitatief goede eiwitbronnen.
Heb je extra BCAA’s nodig met de eiwitten van Elementum?
Nee. De eiwitten van Elementum bevatten van nature een volledig aminozuurprofiel. Alle negen essentiële aminozuren, waaronder de BCAA’s, zijn hierin aanwezig. Niet alle eiwitbronnen bevatten een compleet aminozuurprofiel. Door hoogwaardige eiwitbronnen van rijst en erwt in de juiste verhouding te combineren, verkrijgen we bij Elementum een compleet aminozuurprofiel. Hierdoor krijgt je lichaam alles wat het nodig heeft voor effectieve spieropbouw en spierherstel en is het niet nodig om aanvullend BCAA’s te gebruiken.
Samengevat
BCAA's spelen een rol bij spieropbouw en spierherstel, maar zijn geen wondermiddel. Als je voldoende eiwitten binnenkrijgt via voeding of een kwalitatief goed eiwitsupplement met een volledig aminozuurprofiel, heb je geen extra BCAA's nodig. Met de eiwitten van Elementum krijg je alle essentiële aminozuren in de juiste verhouding binnen. Dat is effeciënter, duurzamer en beter afgestemd op hoe je lichaam écht werkt.
