Een sportdrank is erg populair in duursporten zoals hardlopen, wielrennen, triathlon en schaatsen. Maar:
- Wat doet een sportdrank eigenlijk?
- Wat is een isotone sportdrank?
- Wanneer heeft het zin een sportdrank te gebruiken en wanneer is water voldoende?
In deze blog leggen we je uit wat een isotone sportdrank is, hoeveel koolhydraten je lichaam per uur kan opnemen en waarom een een glucose-fructose verhouding van 2:1 vaak wordt gebruikt. Ook staan we stil bij veel gemaakte fouten, maag- en darmklachten en waar je op moet letten bij een goede sportdrank.
Wat doet een sportdrank tijdens het sporten?
Tijdens het sporten verbruikt je lichaam energie en verliest je vocht via zweet. Je zweet bevat naast water ook zouten en mineralen. Als je een flinke zweter bent herken je na een intensieve training misschien de witte kringen van het zout in je sportshirt. Door zweten verandert dus ook de balans van elektrolyten, met name natrium, in je lichaam.
Een goede isotone sportdrank vult alles weer aan. Het zorgt ervoor dat je weer gehydrateerd bent doordat je vocht inneemt. Daarnaast vult het je koolhydraten aan die direct als energiebron kunnen worden gebruikt tijdens je inspanning. Ook vult het je voorraad elektrolyten aan, wat belangrijk is voor jevochtbalans.
Juist bij langdurige, intensieve duursport of sporten in de hitte is dat belangrijk.
Een sportdrank zorgt voor het stabiel houden van je energie en vochtbalans.
Wat is het verschil tussen isotone, hypertone en hypotone?
Een isotone sportdrank heeft een vergelijkbare concentratie koolhydraten en elektrolyten als je lichaamsvloeistoffen. Dat maakt dat je lichaam de drank nauwelijks hoeft aan te passen en relatief snel kan opnemen.
Een hypertone sportdrank bevat een hogere concentratie koolhydraten. Het levert daarom meer energie, alleen wordt dit langzamer opgenomen en kan het zwaarder vallen tijdens de inspanning.
Een hypotone sportdrank bevat juist een lagere concentratie koolhydraten waardoor het vocht snel kan worden opgenomen maar bevat minder energie.
Wat is het verschil tussen water, een isotone sportdrank en een energiegel?
Veel sporters vragen zich af wat beter is: sportdrank of water. Water is prima voor hydratatie, alleen heeft het geen koolhydraten en geen elektrolyten.
Een isotone sportdrank zorgt dus zowel voor hydratatie als het aanvullen van je koolhydraten en elektrolyten.
Een energiegel bevat koolhydraten en elektrolyten. Om te zorgen dat het goed wordt opgenomen moet je het meestal met water innemen.
Het verschil tussen sportdrank en energiegel zit dus vooral in concentratie en toepassing. Voor korte trainingen is water vaak voldoende. Voor langere inspanning is een isotone sportdrank of combinatie met gels geschikter.
Wanneer is een isotone sportdrank zinvol (en wanneer niet)?
Een isotone sportdrank is zinvol bij intensieve inspanningen, inspanningen die langer dan 60 tot 90 minuten duren en bij warm weer waarbij je veel zweet.
Uiteraard is er niks mis mee om een sportdrank ook bij korte of rustige inspanningen te gebruiken, al is het alleen maar omdat het vaak lekkerder is dan water.
Hoeveel koolhydraten kan je lichaam per uur opnemen tijdens inspanning?
Dit is een veel voorkomende vraag. Tijdens inspanning is de opname van koolhydraten door je lichaam namelijk beperkt. Ook is het zo dat niet iedereen even veel koolhydraten kan opnemen tijdens inspanning. Door tijdens je training te oefenen met het opnemen van koolhydraten kun je je lichaam trainen meer koolhydraten op te nemen.
Over het algemeen is het zo dat je lichaam rond de 60 gram koolhydraten per uur uit glucose kan opnemen. Door fructose als bron toe te voegen kan dit oplopen tot 90 gram koolhydraten per uur. Een sportdrank met een glucose-fructose verhouding van 2:1 zorgt dus voor een maximale opname van koolhydraten per uur.
Merk op dat dit richtlijnen zijn en per persoon verschillen. Niet iedereen kan deze hoeveelheden direct verdragen. Oefen daarom met het nemen van koolhydraten tijdens je training zodat je tijdens je wedstrijd geen problemen ervaart.
Waarom is een glucose-fructose verhouding van 2:1 belangrijk?
Glucose en fructose maken gebruik van verschillende transporters in de darm, namelijk SGLT1 en GLUT5. Door zowel glucose als fructose in een sportdrank of gel op te nemen worden verschillende transporters in je lichaam gebruikt om koolhydraten tijdens inspanning op te nemen. Hierdoor kun je per saldo meer koolhydraten opnemen. Ideaal dus voor een lange, intensieve duurinspanning.
Een 2:1 verhouding van glucose en frutose zorgt voor de hoogste opname van koolhydraten per uur.
Waarom krijgen veel sporters maag- en darmklachten van sportdrank?
Veel sporter ervaren misselijkheid, maag- of darmklachten door sportdrank of gels.
Dat kan verschillende oorzaken hebben. Het kan zijn dat je lichaam nog niet gewend is aan de hoge concentratie koolhydraten tijdens inspanning. Ook kan je sportdrank of gel een verkeerde samenstelling of sterk bewerkte ingrediënten bevatten. Daarnaast spelen ook de hoeveelheid en timing van inname een rol.
Oefen daarom tijdens je training met het gebruiken van sportdrank en gels.
Verder kun je het risico op klachten verlagen door producten met minder bewerkte ingrediënten te gebruiken.
Welke rol spelen elektrolyten zoals natrium tijdens het sporten?
Elektrolyten, met name natrium, spelen een belangrijke rol tijdens inspanning. Door te zweten verlies je vocht en elektrolyten. Natrium helpt met het behouden van de vochtbalans en ondersteunt de opname van vocht. Zeker bij warm weer of langdurige inspanning is dit belangrijk.
Het is dus belangrijk dat je een sportdrank gebruikt met de juiste hoeveelheid natrium zodat je hydratatie effectief verloopt.
Zijn suikers in sportdrank slecht of juist functioneel?
Veel mensen vragen zich af of suiker in sportdrank slecht is. We horen en lezen namelijk regelmatig dat (te veel) suiker in onze voeding niet goed is.
Tijdens een intensieve inspanning ligt dit anders. Suikers in een sportdrank zijn namelijk een hele goede energiebron. Het is niet voor niks dat in veel fruit suikers zitten. Deze zijn snel opneembaar en zorgen voor koolhydraten.
Het verschil zit dus in het moment waarop je ze gebruikt. Tijdens sporten zijn suikers erg geschikt als energiebron. Tijdens rust heb je geen suikers nodig als energiebron.
Waar moet een goede isotone sportdrank aan voldoen?
Een goede isotone sportdrank is niet per se degene met de meeste ingrediënten.
Het is juist degene met een doordachte hoeveelheid koolhydraten, de juiste glucose-fructose verhouding en de juiste hoeveelheid elektrolyten. En uiteraard moet de spordrank goed weg te drinken zijn tijdens inspanning.
Zorg dus dat je weet wat er in je sportdrank zit en hoe deze is samengesteld.
Wat maakt een sportdrank “clean” of minder bewerkt?
Een clean label sportdrank is een sportdrank dat sterk bewerkte ingrediënten zo veel als mogelijk vermijdt. Denk daarbij aan kunstmatige zoetstoffen, synthetische aroma's en andere synthetische toevoegingen.
Wat maakt de sportdrank van Elementum anders?
De sportdrank van Elementum is ontwikkeld vanuit het idee dat een sportdrank zo min mogelijk bewerkte ingrediënten bevat, zonder concessies te doen aan de effectiviteit. Dat betekent geen kunstmatige zoetstoffen, geen synthetische smaakstoffen en geen in een laboratorium ontwikkelde koolhydraat bronnen.
Er wordt juist gebruik gemaakt van natuurlijke bronnen voor koolhydraten en elektrolyten. Daarnaast bevat de sportdrank van Elementum vitamine C uit natuurlijk Acerola om vermoeidheid tegen te gaan.
En last but not least, door de glucose-fructose verhouding van 2:1 is een opname van 90 gram koolhydraten per uur mogelijk. Ideaal voor lange trainingsessies.
Tenslotte, is een isotone sportdrank echt nodig voor betere prestaties?
Voor korte of rustige trainingen is water vaak voldoende.
Bij langdurige inspanning, zoals een lange duurloop, een fietstraining, triathlon of zwemsessie, draagt een isotone sportdrank wel degelijk bij aan het behouden van de prestaties.
Tegelijk blijft het een hulpmiddel. Zorgt altijd dat je training, voeding en herstel op orde zijn.
