Veel pre-workouts bevatten creatine. In deze blog leggen we juist wat het verschil is tussen een creatine supplement en pre-workout, waarom dat geen logische combinatie is en wat wel de juiste manier is om deze supplementen te gebruiken. Aan het einde van deze blog begrijp je waarom wij in de natuurlijke pre-workout van Elementum bewust geen creatine doen.
Wat is het probleem met creatine in een pre-workout?
In veel standaard pre-workouts zit, naast kunstmatige zoetstoffen, kleurstoffen en vulstoffen, ook een lage dosering creatine monohydraat. Hiermee wordt de indruk gewekt dat je creatine vlak voor je training nodig hebt, en dat klopt niet. Creatine werkt niet direct. Creatine wordt opgeslagen in je spiercellen en deze voorraad creatine wordt alleen opgebouwd door het dagelijks te gebruiken. Gemiddeld duurt het 1 tot 2 weken tot de voorraad voldoende is opgebouwd. Pas dan kan creatine bijdragen aan betere krachtprestaties. Als je creatine vervolgens elke dag blijft innemen, blijft de voorraad vol. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat zuivere creatine vooral effectief is bij een consistente, dagelijkse inname en niet bij een (lage) en losse dosering vlak voor de training. Desondanks wordt creatine toch vaak toegevoegd aan pre-workouts. Vaak in lage hoeveelheden zonder daadwerkelijk effect te hebben. Dit gebeurt vooral om het label aantrekkelijker te maken en niet omdat het functioneel iets toevoegt.
Wat doet creatine en wat doet pre-workout?
Creatine vult de creatinefosfaatvoorraad in je spieren aan. Hierdoor krijg je net wat meer kracht waardoor je iets meer herhalingen of aankunt. Een pre-workout supplement heeft een ander doel. Het is bedoeld voor extra concentratie, energie en spierpomp tijdens je training. Daar zorgen de ingrediënten zoals cafeïne, citrulline en beta-alanine voor. Van creatine voel je niet meteen en heeft geen direct effect. Beide supplementen hebben een verschillende functie. Daarom hoort natuurlijke creatine niet in een goede pre-workout supplement.
Wat is het beste moment om creatine te nemen?
Creatine neem je dagelijks, ook als je een rustdag hebt. Er zijn veel studies gedaan naar het beste tijdstip voor het innemen van creatine. Daaruit blijken aanwijzingen dat het innemen van creatine binnen 1 uur na je training mogelijk iets effectiever kan zijn dan op andere momenten. Vooral als het gecombineerd wordt met voeding die insuline stimuleert zoals koolhydraten en eiwitten. Er is echter een brede consensus dat het consistent dagelijks creatine nemen belangrijker is dan het exacte tijdstip. Maak er daarom een routine van om je creatine standaard toe te voegen aan je ontbijtsmoothie of proteïne shake.
Wat is het beste moment voor een pre-workout?
Vaak wordt gesteld dat 20 tot 30 minuten vóór een training het beste moment is om pre-workout te nemen. In de praktijk ligt het beste innamemoment meestal iets eerder en hangt het af van je type traininig. Cafeïne heeft ongeveer 30 tot 35 minuten nodig om te pieken. Stoffen zoals L-citrulline pieken bereiken vaak pas na 45 tot 60 minuten het maximale effect. Een goede richtlijn voor krachtsporters is daarom om 30 tot 45 minuten voor de training pre-workout te nemen. Duursporters hechten doorgaans meer waarde aan verhoogde concentratie aan de start van de training en goede doorbloeding tijdens de gehele training. Voor duursporters is het vaak gunstiger om pre-workout al 45 tot 60 minuten voorafgaand aan de training nemen.
Is een pre-workout zonder creatine wel effectief?
In de praktijk is het beter om creatine en pre-workout los te nemen. Je kunt de creatine beter doseren en de inname momenten inbouwen in je routines (creatine in je proteïneshake en pre-workout vóór je training). Bovendien gebruiken veel sporters niet dagelijks een pre-workout supplement en wel dagelijks creatine. Hierdoor haal je meer effect uit beide supplementen.
Wat is de conclusie over creatine in een pre-workout?
Creatine en pre-workout hebben hun eigen functie en horen niet bij elkaar. Creatine gebruik je dagelijks en een pre-workout wanneer je extra focus en energie nodig hebt. Door deze supplementen te scheiden haal je meer effect uit de dosering en je training. Daarom stoppen we bij Elementum geen creatine in de pre-workout. Onze supplementen voor sporters zijn logisch opgebouwd, zonder kunstmatige toevoegingen en met respect voor het lichaam en de planeet.
Benieuwd?
Bekijk dan de pre-workout en pure creatine monohydraat van Elementum en ervaar zelf het verschil.
